新鮮なトマト

トマトには健康や美肌効果などの効果があるとして知られていますが、食べ過ぎはかえって体にリスクがあるようです。さて、トマトにはどのようなリスクが隠れているのでしょう。トマトの一日の摂取量や栄養成分や効率よい食べ方や注意点を紹介していきます。



【5大NG】トマトの食べ過ぎがもたらす注意すべきリスク

1)トマトにも種類がある?9種類のトマトと1日の摂取量

・ミニトマト 1個あたり50g(1日摂取量の目安、17個)

(1)トマトベリー

イチゴやハート型に見えるかわいらしいトマトで、少し通常のトマトよりも歯ごたえがあるのが特徴です。糖度や酸味は少なめですが、その見栄えでとにかくトマト好きなファンにはたまりません。

(2)マイクロトマト

赤やオレンジ色など様々な色があり直径1cmほどの小さいトマトですが、甘みがぎゅっと詰まっています。わき芽かきは不要のため家庭菜園向きと言われています。

(3)千果

全国の市場で出回っている主流のミニトマトで、重さも20gほどの大粒で丸い形でつやがあり、糖度も他のトマトと比較すると10%ほど高めのほか、リコピンも通常のトマトより4倍ものリコピンが含まれているため、家庭菜園などでも人気のトマトです。

・中玉トマト(ミディトマト) 1個あたり200g(1日摂取量の目安、3個)

(4)フルティカ

皮が薄くて実が柔らかいうえに糖度は8%、酸味が少なく、さらに癖がないため生でもおいしく食べることができます。病気にかかりにくいトマトなので、季節問わず栽培することができます。

(5)フルーツルビーEX

実の先端がとがっているのが特徴で糖度は6~8%、しかも歯ごたえがしっかりしているため「おいしさ」にこだわっている品種でもあります。トマトがかかりやすいウィルスの予防接種をしているため病気になりにくい品種です。

(6)シシリアンルージュ

楕円形をしている珍しいトマトでイタリア料理用として使われています。通常のトマトよりリコピンの含有量はおよそ8倍、さらにうまみ成分である「グルタミン酸」はおよそ3倍ほどある高栄養価値があります。さらに過熱するほどコクが増すことが特徴です。

・大玉トマト  1個あたり330g(1日摂取量の目安、2個)

(7)桃太郎トマト

世に知られている品種のトマトです。このトマトだけでも25種類の品種があるほどで、1玉だけでも200~300くらいの大きさがあります。さらに糖度が高い桃太郎トマトの一回り小さい物では「フルーツトマト」として出回っています。

(8)ファーストトマト

桃太郎トマトが生まれる前に市場に出回っていた品種で、先が尖っているのが特徴で、皮が薄く甘みはありますが、果肉が少なくて痛みやすいという保存には向かないトマトでしたが、昔から食べ続けられた歴史あるトマトとして人気です。

(9) 麗夏トマト

農林水産大臣賞にも輝いたトマトで、栽培する際にはたくさんの実を付け生育しやすいのが特徴でもあり、何よりも酸味や甘さのバランスが充実し、生食はもちろん煮ても焼いてもおいしく食べられるのが特徴です。

2)理解しておこう!トマトに含まれる代表的な8大栄養素

(1)リコピン

顔のシミ、シワなどの美肌効果や高血圧や動脈硬化予防などのアンチエイジング効果があり、1日15mg以上の摂取が理想と言われています。さらに脂肪の蓄積を予防するためダイエット効果としても効果があるとして、リコピンはβカロテンの2倍、ビタミンEのおよそ100倍ほどの栄養があります。

(2)クエン酸

レモンや梅干しなどの酸味がクエン酸です。体の細胞レベルでサイクルを修正してくれるため疲労回復効果や夏バテ防止などに効果があります。生活上では1日2gが理想とされ、スポーツをする人は5gを推奨しています。また免疫効果や殺菌作用などにも効果があり、整腸作用の効果も期待できます。

(3)食物繊維

野菜やキノコ類に多く含まれており、お腹の調子を整え整腸作用の働きがあります。また食事で食物繊維を多く摂取すると、余分や脂質や糖質をキャッチし、さらに悪玉コレステロール値を安定してくれる働きもある為、ダイエット効果にもつながります。そして食物繊維は男性19g、女性17gを取るようにしましょう。

(4)カリウム

カリウムは体内の過剰に摂取した塩分を排出する効果があります。そのため高血圧や体のむくみなどと言った生活習慣予防の助けにもなり、現代人に多い塩分濃度のある食事から身を守ってくれる役割もあります。過剰摂取はリスクがあるため、男性2500g、女性2000gを目安にします。

(5)グルタミン酸

うまみ成分で知られる成分ですが、内臓脂肪の蓄積を防ぐ働きやお肌の新陳代謝にも優れ美肌効果にも期待できます。摂取るすることでおいしく食べながら健康と美容にも効果があるためうれしい成分です。水溶性なので1日15~20gを意識し数回に分けて摂取します。

(6)ケルセチン

トマトの皮に含まれる成分なので、皮付きのまま食べることを推奨されています。この成分には血管を強化し、コレステロール低下や高血圧安定効果、動脈硬化などの生活習慣予防に効果的です。厚生労働省の推奨では100mg~500mgと言われています。

(7)ビタミンB1・B6・E

ビタミンB1には疲労回復効果、ビタミンB6には美肌効果、ビタミンEには老化防止のアンチエイジング効果があります。トマトにはこれらの栄養素がバランスよく含まれているため、美容と健康を気にする人は積極的に補いましょう。ビタミンB群には定めはありませんが、ビタミンEに関して1日650~800mgとされています。

 (8)ミネラル

 カルシウムやマグネシウムなどのミネラルは、ビタミンと同様欠かせない栄養素です。特に歯や骨を強くし、さらに高血圧の安定など効果があります。トマトにはビタミンやミネラルがバランスよく摂取できます。ミネラルは1日の目安量は特にありません。

クリニックで検査をしている女性患者

3)トマトの食べ過ぎで体にはどんな作用が?メカニズムとは?

「カリウム」が多く含まれていますが、塩分を体外へ排出する効果がある為、水分を摂取すればトイレが近くなるという事があります。代謝が良くなったように見えますが、実は腎臓に負担をかけている可能性があります。もし腎臓に負担がかかっている状態が続くと、心臓にも負担がかかっている事が考えられます。

さらにトマトには尿結石の原因と言われる「シュウ酸」が含まれています。適量ならば問題はありませんが、やはり食べ過ぎは禁物です。さらにトマトは体を冷やす作用があります。夏場は良いですが寒い季節は食べ過ぎに注意しましょう。

4)要チェック!トマトを食べ過ぎることでカラダに与える5つのリスク

(1)リスク1:肌が黄色くなる

トマトのリコピンには美肌のシミやそばかすなどの敵とも言われる「メラニン色素」「活性酸素」を除去する効果がありますが、トマトの食べ過ぎにより、まるでミカンを食べ過ぎたような黄色みがかった肌の症状「柑皮症」が出ることもあります。

(2)リスク2:代謝が低下したりお腹を壊しやすい

トマトはダイエットに必要な成長ホルモンが含まれていることでも知られていますが、体を冷やしてしまう効果があることから、食べ過ぎにより体の体温を下げてしまい、体の新陳代謝が低下しやすくなります。そのためお腹も冷え便秘や下痢をしやすくなります。

(3)リスク3:逆流性食道炎になりやすい

強い胃酸が食道に向かって逆流して炎症が起こる病気です。胃酸は粘膜を溶かすほど強い酸ですが、同じようにトマトにも強い酸が含まれているため食べ過ぎには注意しなければなりません。また空腹はなるべく避けてるようにします。

(4)リスク4:低ナトリウム血症を引き起こしやすい

水分がたくさん含まれています。しかし食べ過ぎによって体内に過剰な水分が溜まり、これを排出しようと利尿作用のあるカリウムがどんどん体外へ排出しようと働きかけます。

そのため本来体に必要なナトリウム(塩分)までも排出してしまう事で、異常な低ナトリウム血症を引き起こしやすくなり、頭痛などや肝臓、心臓などにも影響を受けてしまいます。

(5)リスク5:尿管結石になりやすい

トマトには「シュウ酸」というほうれん草にも含まれる渋み成分があります。これはすべてではありませんが、トマトの食べ過ぎが尿結石の原因ではないかと考えれています。

5)もしも食べ過ぎていたら?どんな症状がカラダに現れる?

実はトマトには「トマチン」という害毒性のある渋み成分が含まれてます。トマトの葉っぱや茎などの比べ、果実の部分には多量ではありませんが、微量の成分が含まれていると言われています。

これを大量に食べ過ぎると最悪死に至る場合があるとされています。赤い果実の微量な数字をデータ化すると、およそ1日あたり4トン食べると死に至ると言われています。

ミネストローネ

6)食べ方にも注目?どんな食べ方がオススメ?

(1)生で食べる

トマトを生で食べる定番レシピと言えばサラダです。トマトをそのまま食べるとリコピンの吸収率が減ってしまいます。

そのためトマトとキュウリなどお好みの野菜にめんつゆとゴマ油、砂糖を少々加えてサラダにしましょう。ごま油がトマトのリコピンの吸収を助けてくれます。あくまでも生のトマトは体を冷やすことがあるので、食べ過ぎには注意が必要です。

(2)茹でる

パスタやミネストローネなど茹でる調理にトマトを使うことが多いですが、水を加えなくてもトマトに含まれる水分で十分まかなうことができます。もし水を加えると、トマトの味も半減し、さらに水っぽくなってしまいます。ですが加熱して油を加えることで体も温まって栄養も吸収しやすくなります。

(3)焼く

焼くなら炒め物でリコピンを補いましょう。トマトとキクラゲと卵で中華の素とオイスターソースで味付けをします。トマトや卵の柔らかい食感に歯ごたえのあるキクラゲがアクセントになり、炒め物にする事で熱と油でトマトの栄養吸収がアップし、水分が卵のふわふわ感が増してきます。

(4)蒸す

トマトは水分量が多い食材です。トマトの素材を活かして蒸し料理にしてみましょう。耐熱皿に切ったトマトと玉ねぎのみじん切りを少々と、ニンニクのみじん切りに柚子胡椒やオリーブオイルを混ぜて電子レンジで加熱をします。

水を一切使わないのでトマトの水分で蒸し、うまくトマトが溶け出しスープの完成です。この調理法のメリットは自然な水分と油を使用することや加熱をしてうまくトマトの栄養を補うことができます。

7)その他トマトを調理・保存するうえでの注意点とは?

(1)調理する上での注意点

サラダで食べると体を冷やしたりリコピンの吸収率が低下することがあります。そのためトマトは栄養がたっぷりの真っ赤なトマトを選び調理しましょう。

さらに一度大玉のままサッと加熱するまでいかなくても湯通しし、食べる水大きさにカットしてチーズやヨーグルトと一緒に食べることも可能です。トマトは過熱と油でリコピンを効率よく食べられ、乳製品は油と同様なので手軽に食べることができます。

(2)効果的な食べ方のポイントとは?

トマト選びは熟したものど栄養価が高いので、リコピンをたくさん効果的に食べるならば、トマトをたくさん使用する「トマトピューレ」にし、ソースやスープなどで食べるのが良いでしょう。

自分でトマトを買って作るとなるとコストもかかり時間もかかってしまいます。市販の缶詰などで売られている物を使えば作る手間も省けそのまま調理も可能で、栄養価も高く一石二鳥です。



まとめ

1)ミニトマト、中玉、大玉の3種類あります

2)トマトの代表する栄養素として「リコピン」があります

3)食べ過ぎは体に負担をかけてしまいます

4)トマト食べ過ぎによるリスクが5つあります

5)トマトには害毒性のある「トマチン」が潜んでいます

6)蒸す、焼くなど効率よく食べましょう

7)調理や食べ方の工夫次第で一石二鳥です