ヨーグルトとオリゴ糖

オリゴ糖ってよく耳にするけど、実際どんな効果があるの?オリゴ糖には複数の栄養素が含まれていて、実際に便秘や肌荒れに効果もあると言われています!どのように摂取するのが良いのでしょうか。今回はそんなオリゴ糖の効果や摂取方法などを紹介していきます。






オリゴ糖の4大効果がすごい!オススメの摂取方法と注意点


1)オリゴ糖の紹介

(1)オリゴ糖とは 

オリゴ糖とは実は特定の種類の名前ではありません。3種類以上の糖類が結合した化合物の総称になります。10種類以上の糖類が結合すると多糖になるので、実際には3種類~9種類程度の糖類が結合した化合物だということができます。

(2)名前の由来・簡潔な歴史

「オリゴ」とはギリシャ語で「少ない」という意味を持っています。オリゴ糖の歴史は実は古くおよそ100年前にさかのぼると言われています。フランスの小児科医が健康な母乳栄養児の糞便から大腸菌と異なる性質を持っているビフィズス菌を発見しました。この発見から、ビフィズス菌の研究がすすめられ、ビフィズス菌の増殖に関する研究も進められました。その増殖因子が母乳に含まれているオリゴ糖であることがわかったため、多くの研究で様々な種類のオリゴ糖が特定されました。

2)種類の違いは?オリゴ糖の2つの種類と特徴の違い

(1)難消化性オリゴ糖

体内に消化、吸収されないタイプのオリゴ糖です。消化、吸収されずに大腸まで届くと言われており、便秘解消、肌荒れ、アレルギー症状緩和など、腸内環境を良くする効果のあるオリゴ糖になります。

(2)消化性オリゴ糖

体内に栄養として吸収されるタイプのオリゴ糖です。大腸まで届かず、胃や小腸で吸収されるため、難消化性オリゴ糖に比べると腸内環境を整える効果は弱いとされています。

Female with kefir

3)ここがポイント!含まれる代表的な7つの栄養素とは

オリゴ糖は約20種類あるとされていますが、今回は代表的な7つの種類を紹介していきます。

(1)フラクトオリゴ糖

アスパラガス、にんにく、玉ねぎ、ごぼうなどの野菜や蜂蜜に少量含まれているオリゴ糖になります。大腸内のビフィズス菌の増殖を促進し、便秘解消や血糖値の抑制、老化防止、ミネラル吸収促進、動脈硬化の予防に効果があります。オリゴ糖シロップとして販売されているのはこのフラクトオリゴ糖からなるものがほとんどです。

(2)ガラクトオリゴ糖

よく知られている母乳に多く含まれている動物性のオリゴ糖になります。腸内のビフィズス菌の増殖を促進して腸内環境を整えてくれます。甘味度は砂糖の半分以下ですが、動物性由来のオリゴ糖のため、アレルギーを起こすことがあり、注意が必要です。

(3)乳果オリゴ糖

サトウキビから取ることのできるオリゴ糖になります。ラクトスクロースとも呼ばれ、天然のサトウキビに含まれるショ糖と牛乳に含まれる乳糖を原料にし、酵素を作用させて結合されたオリゴ糖です。ビフィズス菌増殖機能がとても高く、カロリーが低く、ダイエットに適しています。オリゴ糖は摂取しすぎると下痢をおこすと言われていますが、乳果オリゴ糖は下痢を発生しにくいそうです。

(4)キシロオリゴ糖

タケノコやトウモロコシに含まれているオリゴ糖になります。少量でも継続して摂取していくとビフィズス菌の育成を促進してくれるため、腸内環境を改善してくれます。虫歯にもなりにくくなると言われています。

(5)インマルトオリゴ糖

味噌、醤油、清酒、はちみつなどの食材に含まれています。手軽に購入できるオリゴ糖シロップなどにはインマルトオリゴ糖が配合されていることが多いです。防腐作用があるので、保存食に向いています。

(6)大豆オリゴ糖

大豆たんぱく質を利用したあとの残りかすから作られるオリゴ糖になります。少ない量でビフィズス菌の増殖を促進させることができると言われています。熱や酸にも強く、ダイエット甘味料としてよく利用されています。

(7)ラフィノース

ビートから作られる天然のオリゴ糖になります。整腸作用、免疫力アップ、アレルギー症状緩和に効果があります。特定保健用食品として認められており、医療用や粉ミルクなどにも使用されています。

4)要チェック!オリゴ糖に期待できる4大効果とは

(1)便秘解消

何といってもオリゴ糖の一番の効果は便秘解消ではないでしょうか。大腸に届いたオリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなるので善玉菌が活性化され、腸の働きが活発になると言われています。オリゴ糖は自然のものから摂取されている糖なので、便秘になりやすい妊婦や赤ちゃんでも摂取することができます。また便秘だけでなく、おならや便の臭いも軽減されると言われています。

(2)肌荒れ解消

腸内に老廃物が溜まっていると、ニキビや吹き出物など肌荒れが起こりやすくなります。腸内環境が整うと、老廃物が身体の外に排出されるため、肌荒れが解消できると言われています。

(3)免疫力向上

免疫細胞の60%は腸内に存在していると言われています。そのため、腸内環境が整うと、免疫細胞が活性化すると考えられています。免疫力が高まると、風邪や感染症にかかりにくくなりますし、疲労やストレスの回復も早まると言われています。

(4)ダイエット

オリゴ糖は通常の砂糖に比べて低カロリーです。料理に利用する砂糖をオリゴ糖に変えるとカロリーダウンするため、ダイエットにも効果があるとされています。

5)正しい摂取方法を!1日の摂取容量の目安や注意点

オリゴ糖の1日の目安摂取量は3~5g程度とされています。子供の場合は身体が小さいので、1歳頃までは0.5g程度、1歳を過ぎると2g程度を目安にすると良いと言われています。多く摂取するからといって効果があがるわけではないので、目安摂取量を守って摂取するようにしましょう。また、オリゴ糖シロップのようなものになると、オリゴ糖だけでなく添加物が含まれている可能性があります。自分だけでなく、子供、特に赤ちゃんにも飲ませてあげたい場合には成分表示をしっかり確認する必要があります。

Young casual woman eating a yoghurt.

6)オリゴ糖と一緒に摂取したい3つの食材とは

(1)ヨーグルト

オリゴ糖は大腸内でビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌のエサとなるため、善玉菌を増殖させ、腸内環境が整えられるとされています。ですので、ビフィズス菌や乳酸菌を多く含むヨーグルトを一緒に摂ると善玉菌を効率的に増やすことが期待できます。無糖のヨーグルトにオリゴ糖の甘味料を加えて食べるとダイエットにも効果的です。またヨーグルトだけでなく乳酸菌ドリンクなどでも効果があります。

(2)納豆

納豆には乳酸菌が多く含まれている為、オリゴ糖と一緒に摂取することで効果が増えるといわれています。納豆菌には悪玉菌を抑制する効果もあるので、腸内環境をよりよくすることができます。

(3)漬物

漬物をつける時に砂糖ではなく、オリゴ糖を使用して漬物をするのも効果的です。野菜は加熱調理することで、熱に弱い栄養素を損失してしまうので、漬物にすることで材料が圧縮されます。食物繊維も漬物にすれば、たっぷり摂取することができるので、効果的です。

7)オススメの摂取方法を紹介!効果的な3つの摂取方法とは

(1)毎日食べる

1日にたくさん摂取したからといって効果はありません。毎日、少量を継続して摂取し続けることで効果があるとされています。

(2)少量を分けて食べる

自分の排便のタイミングなどに合わせて、朝昼夕で分けて食べるのも効果的です。1度に1日分を摂取するよりも、3回に分けて摂取する方がビフィズス菌もオリゴ糖の栄養を摂取しやすくなります。

(3)食べ合わせに気を付ける

先ほど紹介したように、ビフィズス菌や乳酸菌などを多く含む食材と一緒に摂取する方が効果的です。紹介した食材以外にも、オリーブオイルも食べ合わせの良い食材です。便秘解消の効果を期待している人はオリーブオイルには腸内の滑りをよくする効果があるため、一緒にとることで効果を高めてくれます。

8)保存法に注意!オリゴ糖を保存するポイントとは

製品によっては、冷蔵庫で冷やしてしまうとじゃりじゃりになってしまう場合があります。糖度が低ければ開封後、冷蔵保存が必要になってきますが、常温保存と記載のあるものに関しては糖度が高い場合が多いので、常温保存でも大丈夫です。






今回のまとめ

1)オリゴ糖の紹介

2)種類の違いは?オリゴ糖の2つの種類と特徴の違い

3)ここがポイント!含まれる代表的な7つの栄養素とは

4)要チェック!オリゴ糖に期待できる4大効果とは

5)正しい摂取方法を!1日の摂取容量の目安や注意点

6)オリゴ糖と一緒に摂取したい3つの食材とは

7)オススメの摂取方法を紹介!効果的な3つの摂取方法とは

8)保存法に注意!オリゴ糖を保存するポイントとは