オクラ

夏のおいしい野菜の定番と言えば、オクラです。このオクラには夏を乗り切れるような栄養素や、お腹の調子を整える便秘の効果が期待できます。

オクラで便秘が解消できる理由とは何なのでしょうか。また食べ方にも注意があるため、合わせて紹介します。



【便秘解消】オクラが便秘に効く?3種類の効能をチェック


1)そもそも「便秘」とは?便秘の症状と判断基準

(1)便が3日以上出ない

毎日便意があったとしても、残便感のあるものは便秘のうちに入りますが、だいたい3日以上排便がないと便秘と認識します。

(2)お腹がある

便秘の人は、腸内にガスが充満しており、排便をする事によりガスも同時に排泄されますが、便意がある限りお腹が張ってしまいます。

(3)残便感

スムーズに排便があるにもかかわらず、まだ便を出し切っていないような感覚になります。

(4)食欲不振

腸の中に便が溜まっていることで、胃が圧迫されてしまいます。これにより食欲が低下してしまいます。

(5)口臭

腸内にガスや便が溜まっていると、大腸から胃を通り、口臭を伴います。また大腸から血管内に毒素が入り込み、呼気として悪臭を伴う事があります。

2)便秘になるのはなぜ?代表的な6大原因を理解しよう

(1)運動不足

本来、体を動かす事で、全身の筋肉を使うことになります。殊に腹筋を使ったり、背筋を使うことにより、腸が一緒に動くために便秘になりにくいのですが、運動不足は腸を動かす事が少なくなります。

(2)野菜不足

偏った食生活をすると、どうしても野菜不足になります。野菜には食物繊維が含まれていますが、野菜を食べる習慣が少なくなると、便秘になりやすくなります。

(3)腸内環境が悪い

この場合、便秘の元凶である「悪玉菌」がたくさん大腸の中にあることが分かっています。これは、腸内環境を整えてくれる「善玉菌」が極端に少ないためです。

(4)ストレス

ストレスが溜まると、自律神経のバランスが乱れ、緊張状態である「交感神経」が優位になり、腸の働きが悪くなり、大腸の中に便が留まりやすくなります。

(5)トイレを我慢する

特に女性に多く、公共の場でのトイレはつい我慢する傾向にあります。むしろ自宅以外は我慢するという人が多く便秘になったと言えるでしょう。

(6)ホルモンバランスの乱れ

女性ホルモンのバランスが崩れると、便秘や下痢を繰り返す人が多いようです。根本はストレスからくるものが多いですが、特に生理中や生理前に起こる「生理前症候群(PMS)」で便秘になりやすい環境です。

3)種類の違いはあるの?オクラの種類と5効果の違い

オクラのどの品種にも、葉酸、カルシウム、カリウムなどが含まれます。妊娠中の女性にうれしい栄養素なので、どれも食べても効果に違いはありません。

(1)角オクラ

一番主流で、五角なのが特徴です。

(2)アーリーファイブ

つやのある濃い緑色です。早生収穫でもたくさん食べられるほど柔らかい品種です。鞘の曲がりが少なく、基本肉質が柔らかいです。

(3)平城グリーン

収穫が遅れても実が硬くなりにくく、15センチくらいになってもおいしく食べられます。

(4)ダビデの星

これは八角形のオクラで、太さも3~4センチほど、長さが7~8センチくらいで柔らかくておいしいです。

(5)ベターファイブ

色艶が良い五角で、葉が小さく背丈も高くなく、家庭菜園に向いています。

スキンケアをしている女性

4)ここに注目!オクラに含まれる主な栄養素8選

(1)ベーターカロテン

抗酸化作用があり、抗がん作用があります。

(2)食物繊維

ペクチンと呼ばれる食物繊維です。血中コレステロールを下げる効果があります。

(3)カリウム

余分な水分を取り、むくみを解消します。

(4)カルシウム

イライラ防止や骨を丈夫にしてくれます。

(5)ビタミンB群

特にB1、B2が、糖質と脂質の代謝をアップさせ、疲れにくい体質を作ります。

(6)ビタミンC

抗酸化作用があり、ストレスによる活性酸素を取り除いたり、紫外線によるお肌のシミを防いでくれます。

(7)葉酸

赤血球の生成や不良性貧血の予防などに必要な栄養素で、特に妊婦中の女性に必要とする栄養素で、胎児の脳の機能に必要な栄養素でもあります。

5)オクラが便秘に与える効果とは?

(1)ペクチンで便秘解消

食物繊維の一種で、お腹の調子を整えてくれます。そしてコレステロールや血糖値を低下してくれます。

(2)免疫力アップ

オクラにはベーターカロテンやカリウムが豊富です。特にこれらがあることにより、体の免疫力がアップし、アンチエイジング効果が期待できます。何よりも、外からのウィルスから腸を守ってくれる働きがあり、便秘が解消され、腸が元気になると体の免疫力もアップします。

6)オクラと一緒に!便秘のケアに一緒に摂取したい食材5選

(1)ぬか漬け

オクラをぬか漬けにして食べることで、ぬか漬けの乳酸菌と、オクラの食物繊維が便秘に直接作用します。

(2)納豆

納豆菌とオクラの食物繊維で便秘解消に効果があります。しかし、納豆の食べ過ぎは逆効果で、頭痛や腹痛などの副作用がある場合があるため、納豆は1日1パックが適量です。

(3)キムチ

キムチは発酵食品で、乳酸菌もたくさん含まれています。オクラと食べ合わせることで、便秘に効果があります。

(4)もずく酢

もずくは食物繊維がたっぷりです。また酢は発酵食品で、腸内環境を整えてくれます。オクラと食べる事で、腸内環境が良くなります。もずく酢は空腹時に食べると胃の粘膜を荒らす可能性があるため注意が必要です。

7)摂取方法を理解しよう!オクラを摂取するコツと注意点

オクラは生でも煮ても揚げてもおいしく食べることができます。ですが、オクラの産毛があるため、塩で削り、下処理をしてから調理を行いましょう。

またオクラには緑色の色素である「ベーターカロテン」があり、油と一緒に取ることで効率よく栄養を取ることができます。そのため、素揚げや天ぷらなどにして食べると良いでしょう。ですが、オクラはあらかじめ爪楊枝で数か所に穴をあけてから調理しましょう。

油に入れてオクラがはじけないようにするためです。また水溶性食物繊維は熱に弱いため、便秘を解消したい人は生で食べるほうが良いでしょう。食べ過ぎによる副作用がありませんが、食物繊維が多いためお腹の弱い人は食べ過ぎに注意しましょう。



まとめ

1)3日以上排便がないのは便秘です

2)便秘は口臭を伴います

3)毎日便意があっても残便がある場合は便秘です

4)便秘は食生活のほか、運動不足やストレスなどが原因でもあります

5)トイレは我慢しないようにしましょう

6)オクラに含まれている栄養素は7種類あります

7)便秘の他には、コレステロールの低下、胃腸強化、免疫力アップします

8)オクラの下処理や食べ方に注意しましょう