バスケットに盛られている人参

栄養豊富な緑黄色野菜の1つである人参。しかし、体に良いと信じていたのに、逆に不調を招いてしまった事はありませんか。

今回は、人参を食べ過ぎると人体にどのような影響をもたらすのかをご紹介していきます。又、人参を摂取する際の注意点や、効率的な摂取方法も記載していますので、ぜひ最後までご覧下さい。



人参の食べすぎは下痢に注意?カラダへの2つのリスクを解説


1)そもそも人参にも種類がある?7種類の人参と1日の摂取目安量とは

(1)五寸人参

普段、スーパー等で見かける一般的な人参の事を言います。大きさは15cm~20cm程で、綺麗なオレンジ色をしている人参です。

β-カロテン・ビタミンB・ビタミンC・鉄分・カリウム等の栄養素が豊富に含まれています。人参に含まれているβ-カロテンは1本につき約8.2mgです。

しかし、β-カロテンの推奨目安量は6mgですので、人参1本ではオーバーしてしまいます。よって、1日3分の1の量を目安に摂取しましょう。

(2)金時人参(京人参)

鮮やかな赤色が特徴的な人参です。長さは様々ですが、五寸人参よりも細身です。金時人参にはリコピンと言う色素が含まれており、活性酸素を減らす効果があります。

金時人参に含まれるβ-カロテンは、約5.0mgですので、1日1本を目安に摂取しても良いでしょう。

(3)島人参(チデークニ)

沖縄で栽培されている人参で、長さ30cm~40cmもあり、ゴボウの様に細いのが特徴です。

(4)紫人参

紫人参にも種類があり、紫一色の物や、外側のみが紫で中身がオレンジ色の物等が存在します。紫人参には、アントシアニンというポリフェノールの一種が含まれています。

ブルーベリー等の紫色の食材に含まれていますので、名前を聞いたことがある方も多いと思います。このアントシアニンには、強い抗酸化作用がありますので、老化防止やがん予防等の効果を発揮します。

又、ビタミンCも多く含まれていますので、美容効果も期待できます。

(5)リコピン人参

大きさは五寸人参と同じ程で、やや細身です。一般的な人参よりも、少し濃いオレンジ色をしているのが特徴です。名前の通り、リコピンが含まれており、強い抗酸化作用を持っています。

(6)ミニキャロット

名前の通り、見た目は小さく、人の指程しかありません。プランターでも簡単に栽培できますので、家庭菜園でも人気のある人参です。

ミニキャロットは100gあたり8.6mgのβ-カロテンを含んでいます。ミニキャロット1本は約10gですので、1日の摂取量は5本~6本を目安に摂取しましょう。

(7)金美人参

形や大きさは一般的な人参と同じ程ですが、明るく鮮やかな黄色をしているのが特徴的です。肉質は柔らかく、甘みが強いですので、お子様でも食べやすいですが、希少な人参ですので、入手が難しいでしょう。

2)理解しておこう!人参に含まれる代表的な5つの栄養素

(1)β-カロテン

人参100gあたり8.6mg含まれています。β-カロテンとは、緑黄色野菜に含まれる赤橙色の色素の事を言います。

体内に吸収後、必要に応じてビタミンAへと変化しますので、β-カロテンとしての働きと、ビタミンAとしての働きの2種類の効果を得る事ができます。老化防止・美肌効果・口内のトラブル改善等の効果があります。β-カロテンの摂取目安量は6mgです。

(2)ビタミンE

人参100gあたり0.4mg含まれています。ビタミンEには、抗酸化作用や血行促進効果がありますので、現在では若返りビタミンとも呼ばれています。ビタミンEの摂取目安量は、成人男女15mgが推奨されています。

(3)カルシウム

人参100gあたり28mg含まれています。カルシウムには、骨粗しょう症の予防・高血圧の予防・イライラ解消等の効果があります。カルシウムの摂取目安量は、成人の男女650mgです。

(4)カリウム

人参100gあたり300mg含まれています。カリウムはナトリウムの排出を促し、血圧を下げる効果があります。又、筋肉の動きを良くする働きもあります。

カリウムの摂取目安量は、成人男性2500mg、女性2000mgです。

(5)食物繊維

人参100gあたり2.8g含まれています。食物繊維には、便秘解消効果がありますので、肥満予防・大腸がん予防等の効果も合わせて得られるでしょう。

食物繊維の摂取目安量は、成人男性20g以上、女性18g以上が推奨されています。

ファイルに記入を行っている医者

3)要チェック!人参を食べ過ぎることでカラダに与える2つのリスクとは

(1)下痢になる

昔は、生の人参をすりおろした汁を飲めば、下痢が治まるという民間療法がありました。しかし、生の人参は「消化不良を起こしやすい食材」です。よって、胃腸の調子が悪い時等に生で摂取すると、下痢を招く可能性があります。

(2)柑皮症になる

柑皮症とは、β-カロテンの過剰摂取で肌が黄色くなる事を言います。よくミカンの食べ過ぎで手や顔が黄色っぽくなったという話を聞きませんか。

これと同じで、人参の取り過ぎでも肌が黄色くなってしまいます。しかし、病気ではありませんので安心して下さい。β-カロテンが含まれる食材の摂取を控える事で、症状は治まります。

4)食べ方にも注目?どんな食べ方がオススメ?

(1)皮に栄養素が凝縮?

人参の栄養素を効率的に摂取するなら、人参の皮は薄く剥くか、綺麗に洗い皮ごと食べると良いでしょう。人参は皮に近い部分程、栄養素が豊富に含まれています。

皮を食べても平気と言う方は、皮をきんぴらや素揚げにする等の調理方法がオススメです。もちろん、皮ごと煮物等に使っても構いません。

(2)カロテンの効果的な摂取法

又、β-カロテンを効率的に摂取するなら、油と一緒に摂取しましょう。β-カロテンは油に溶けやすい性質を持っていますので、揚げ物や炒め物にすると吸収率が高まります。

もし、生で食べる場合は、オリーブオイルやオイルが含まれているドレッシングをかけて食べると良いでしょう。野菜をあまり食べないという方は、効率の良い食べ方をしましょう。

5)その他人参を調理・食べるうえでの注意点とは?

先程も記載しましたが、生の人参は消化不良を招きます。よって、煮る・茹でる・炒める等の調理を行う事をオススメします。

又、人参は体に良い食材ですが、過剰摂取はいけません。これはどんな食材でも言える事ですね。偏った食事ではなく、様々な食材をバランス良く摂取する事が健康への近道でしょう。



今回のまとめ

1)人参にも種類が豊富にあり、その見た目や栄養価も変わってくる

2)人参には、β-カロテン・ビタミンE・カルシウム・カリウム・食物繊維等が豊富に含まれている

3)人参を過剰摂取すると、下痢や柑皮症を招く

4)人参は皮に近い部分に栄養が豊富

5)β-カロテンの吸収率を高めるなら、油と一緒に調理する

6)人参を生で食べると、消化不良を起こし、胃腸に負担をかけてしまう可能性がある