カツオのたたき

皆さんは、最近カツオって食べられましたか?日本で昔からしまれている魚の代表格としてあげられる、カツオ。旬な時期にて食べると身がしまってとても美味しいですよね。

そんな、日本人が昔から食べ親しんできたカツオは、実は物凄く栄養豊富な食材なんです。本日はその、カツオのもつパワーについて詳しくご紹介します。



【栄養素5選】カツオが習慣病の予防に?期待できる効果とは


1)カツオの解説!カツオにも種類がある?

(1)カツオとはなに?

日本人が古くから食べ親しんいるカツオは、外洋性の魚の一種であり、スズキ目のサバ科に属する魚の一種なんです。全長は1メートルほどになり、お腹は銀白色をしています。

カツオ自身は、自分より体の小さな小魚を食事とし、大群をなしてみんなで仲良く泳ぎます。漁獲方法は、主に竿一本で釣り上げる一本釣りが有名です。日本の住んでいる海の場所は太平洋側で、日本海にはあまり住んでいません。食べ方は鮮魚としてカツオのたたき等が有名ですが、カツオ節や、缶詰などの加工して食べる機会も多くあります。

 (2)カツオにも種類がある?4種類のカツオと栄養素の違い

一言でカツオと言ってもその中でも代表的な種類が4種類ありその名前と栄養素は以下のとおりになっています。

 ・カツオ

カツオは、色々な栄養素を含む非常に健康的な食材ですが、その中でもビタミンBは魚のなでもトップクラスの量を含んでいて貧血の改善や神経のバランスを整えてくれるなど毎日を元気に過ごせる栄養素を含んだ魚です。

 ・スマガツオ

スマガツオは、青魚の中でも血液サラサラ効果が期待できるEPAを多く含んでおりマグロの代用品と言われるほどの美味しさを誇っています。

 ・ソウダガツオ

ソウダガツオには、脳の動きを活性化させるDHAや、肝機能を高めると言われているタウリンを多く含んでいます。

 ・ハガツオ

ハガツオは、他のカツオに比べ鉄分が少ないのですがタンパク質が豊富で良質なタンパク質には、疲労回復効果や代謝の促進などの効果が期待されています。

(3)鰹節も摂取できる栄養素が違う?

ここまでご覧いただいた通りカツオには色々な栄養素が沢山あります。カツオを生で食べるのも色々な栄養素が摂取できておススメなのですが、カツオのスゴイところは、何といっても鰹節にする事でパワーを発揮してくれるところなんです。

鰹節は、ドライフルーツや干ししいたけなどと同じ乾燥させて加工する食材です。乾燥を行う事によって、食材自体の水分が抜け旨みと栄養素も高まるのですが、皆さまはどれくらい栄養素が高まるかご存知でしょうか?

生のカツオにはタンパク質が含まれていますがその含有量は全体の約25%に対し鰹節にする事でなんと全体の約77%全体の3/4以上になるのです。また鰹節にはビタミンDやカルシウム等の栄養素に加へ、アミノ酸が多く含まれており口にするだけでこれらを摂取する事が出来ます。

また、このアミノ酸が結合する事で作られる鰹節特有の栄養素として鰹節ペプチドが存在します。この鰹節ペプチドは鰹節特有の栄養素でこれを摂取する事によって、血圧の上昇を抑えてくれる効果があるんです。日本人の大好きな和食はあっさりとしていますが、塩分が高めで血圧が上昇しやすく高血圧になりやすい弱点があります。

そんな時に鰹節でダシをとったり、冷ややっこにかけて食べたりする事で血圧の上昇を抑える事で非常に健康的な食事になりますね。

2)カツオはどうやって摂取するのが良い?おすすめの3種類の調理とは?

(1)鰹節

鰹節の代表的な食べ方として一番おススメなのがやはり日本の伝統食品である鰹節を料理に使用する事です。上記に書いた通り鰹節は非常に栄養満点でしかもどんな料理にも加えやすいなんでも良しの逸品なので、非常に簡単にカツオの栄養素を摂取する事が出来ます。

 (2)照り焼き

カツオは生で食べても美味しいお魚なのですが、カツオ独特のニオイがあります。平気な人は平気なのですが、ニオイが苦手な人はこの照り焼きがおススメです。カツオにタレを絡ませてしっかりと焼き上げる事で、甘辛い味と香ばしいニオイでご飯が進む一品です。

 (3)たたき

カツオと言われて、一番初めにこの料理を思い出した方も多いのではないのでしょうか?カツオは驚くほど鮮度が落ちやすい食材なので、回りをあぶる事によって臭みをけし、カツオの旨みを閉じ込めるカツオには相性抜群の調理法です。生のカツオの栄養素を摂取するにはやはりこの調理法が一番ですね。

鰹節

 3)要チェック!カツオに含まれる代表的な栄養素5選

カツオは脂肪が少なく低カロリーな食材で非常に健康的な食べ物です。しかもカツオには以下のような5つつの素晴らしい栄養素が含まれています。カツオの栄養素(100g当たりの含有量)

(1)DHA 310mg

DHA(ドコサヘキサエン酸)とはマグロやイワシのような青魚に含まれており、血液の流れを良くし、脳の働きを活性化してくれる効果があります。

(2)EPA 78mg

EPA(エイコサペンタエン酸)は血液をサラサラにして、動脈硬化を防いでくれる効果があります。生活習慣病を防ぐのに非常に効果的な成分になっています。

(3)ビタミンB12 8.6mg

このビタミン12は、カツオの血合いに多く含まれその含有量は魚の中でトップクラスです。ビタミン12は中枢神経の改善や抹消神経の回復の効果が期待されています。時差ぼけを早くなおしたい時にもビタミン12が良いとされています。

(4)ビタミンD 400IU

ビタミンDは、不足するとうつ症状が表れたり免疫機能が低下したりなど、私たちの体には無くてはならない栄養素です。ビタミンDを摂取する事でこれらの症状を防ぐ事ができるのに加えカルシウムの吸収を助けてくれるので、丈夫な骨を作る事が出来るんです。

(5)カリウム 380mg

カリウムは、筋肉の収縮を正常に行う効果があり体を動かす際には必ず必要な栄養素となっています。また高血圧の予防やむくみの解消など体の水分調節に必要な栄養素にもなっています。

以上がカツオに含まれる5大栄養素となっております。1日の摂取量目安は約70g(カツオのたたき4切程度)が、厚生労働省の定める1日分の摂取量とされています。

4)カツオに期待できる4大効能とは

カツオを食べる事によって期待できる、効能効果は沢山ありますがその中でも特に期待できる効果は以下の四つになります。

(1)高血圧予防

鰹節に含まれるカツオペプチドは、上記にも書いた通り血圧が上昇するのを抑えてくれます。食生活が乱れていたり睡眠不足になりがちな現代人は、高血圧になりやすい傾向にあります。そんな高血圧を抑える為にも、カツオは非常に有効な食べ物と言えますね。

(2)疲労回復

カツオには多くのアミノ酸が含まれておりそのアミノ酸のアセリンと言う物質が、疲労回復に効果を発揮します。またカツオには、ビタミンB群が多く含まれており、疲労回復に一役買ってくれるのです。

疲労回復効果で有名な豚肉のビタミン含有量が約30%に対し、カツオのビタミン群の含有量は45%と非常にビタミン群の優れた食材になっているんです。

(3)動脈硬化予防

カツオには、EPAと呼ばれる栄養素も多く含まれており、この栄養素を摂取する事によって血液がサラサラになるんです。またカツオの血合いには、鉄分も多く踏まれているため、私たちに必要不可欠な血液を作り出す材料となってくれています。この二つが合わさる事によって、血のめぐりを良くして動脈硬化の予防にも繋がってきます。

(4)貧血予防

貧血予防の食材として良く知られている食べ物の一つにレバーがあります。レバーには豊富な鉄分とビタミン12が多く含まれており、この二つが赤血球の生成を促進させてくれるので、貧血予防に効果的と言われています。

カツオはこのレバーに匹敵する、栄養価が含まれているので貧血予防にはうってつけです。またカツオにはナイアシンと言う血行を良くしてくれる成分も含まれているのでこれが貧血予防にも役立ってくれています。

頬杖をついてリラックスしている女性

5)オススメの食べ合わせって?一緒に摂取したい3つの食材

カツオには様々な栄養価が含まれており、他の食材と食べ合せる事によって様々な効果を発揮してくれます。

(1)ニンニク

カツオのたたきにはショウガが薬味として付いてくることが多くありますが、地方によってはすりおろしたニンニクを薬味として使用するところがあります。ニンニクの力でカツオのビタミン群とアミノ酸を促進させ、疲労回復効果が高まると言われています。

(2)ほうれん草 

貧血予防でカツオを食べるのならば、ほうれん草を摂取すると良いでしょう。ほうれん草にも多く含まれる鉄分が、カツオの貧血予防効果をさらに促進させてくれます。ほうれん草のおひたしの上にカツオ節をふれば、あっという間に貧血予防食材の完成です。

(3)牡蠣

カツオに含まれるビタミンB群は実は精力アップにも一役買ってくれるんです。そこに牡蠣に含まれる亜鉛を一緒に摂取する事で、精力が高まり非常に行動的にさせてくれます。牡蠣もカツオも海の幸なので愛称は抜群です。

6)知っておこう!カツオの摂取での注意点とは?

(1)調理時の注意とは?

カツオは非常に足が速く傷みやすい食材です。良く言われるカツオの鮮度は釣り上げてから一日が限度と言われています。栄養価が高いカツオも鮮度が落ちてしまうと摂取できる栄養素も減ってしまいます。

なので刺身で食べたり、たたきの場合はなるべく早めに調理し新鮮なうちに食べる事をおススメします。またカツオは火を通すと身がパサパサになりやすいので、火を通す調理をする際は煮つけや照り焼きなどひと手間加えた料理の方が美味しくいただけます。

 (2)効果的な保存方法とは?

カツオは臭みの強い食材なので、冷凍保存はおススメできません。新鮮なうちに食べられない場合は、みりんに一晩漬けて味醂干しにしたり煮つけにしておいて保存したりする事がおススメです。

カツオが新鮮で保存しておく期間が一日程度の場合は、キッチンペーパー等で水分をしっかり拭き取りラップで密封させ空気になるべく触れないように保存しておくと鮮度が落ちにくいです。

(3)摂取する上での気をつけることとは?

カツオは非常に栄養価が高く美味しい健康的な食材です。しかし、そんなカツオにはうまみ成分のプリン体が多く含まれています。プリン体はとり過ぎると、痛風や高尿酸血症の原因になってしまいます。なので、あまりに体に良く美味しいからと言って食べ過ぎず、カツオのたたき4切れくらいにしておくとちょうど良いでしょう。



まとめ

1)カツオは高タンパク低カロリーで栄養価も高く非常に健康面に優れた食材

2)動きが素早いので調理がすこし手間になる事がありますが、その美味しさと栄養素はお墨付き

3)かつおの5大栄養素で生活習慣病の予防に

4)保存方法には注意して美味しい鮮度を保ちましょう