かぼちゃの煮物

お料理にはもちろん、スイーツにも欠かせない食材のかぼちゃ。多くの栄養素が多く含まれ、栄養面でも優れている野菜です。そんな人気者のかぼちゃですが、食べ過ぎには注意。

やはり限度というものがありますね。今日はそんなかぼちゃの食べ過ぎについてお伝えをします。



かぼちゃの食べ過ぎに2種類のリスク?食べ方のコツとは


1)そもそもかぼちゃにも種類が?3種類のかぼちゃと1日の摂取量

かぼちゃは大まかに3種類に分けられます。

(1)日本かぼちゃ

水分が多く、甘みはあっさり目、煮崩れしにくい特徴があります。

(2)西洋かぼちゃ

甘みが強く、ホクホクしているのが特徴です。よく「お芋食べてるみたい~」と評されることも多いようです。

(3)ヘポかぼちゃ

近頃ではすっかり馴染み深いズッキーニがこの種類になります。甘くて美味しいかぼちゃですが、特に西洋かぼちゃは100gあたりのカロリーが約91g程度ありますので、美味しいからと食べ過ぎると肥満の原因にもなりまねません。1日の100g~200g程度を目安としておくことが望ましいでしょう。

2)理解しておこう!かぼちゃに含まれる代表的な5大栄養素

かぼちゃには多くの栄養素が含まれています。

(1)βカロテン

かぼちゃには100gあたり4,000μgのβカロテンが含まれています。βカロチンの望ましい1日の摂取量は1,200μgですから、かなり多くのβカロテンがかぼちゃに含まれていることがわかります。

このβカロテンは皮膚や粘膜の保護、喉や呼吸器系の保護などはもちろん、眼精疲労などにも力を発揮します。βカロテンは抗酸化ビタミンとも言われ、アンチエイジングにもとっても効果的です。

そして、体内に入るとビタミンAに変わり、免疫力を高める力をくれます。免疫力が下がることで発症してしまう病気の発症を抑え、ウイルスなどとも戦える身体を作ってくれる戸言うことですね。近頃ではガン予防にも一役買っていると、期待度が上がっています。

風邪予防にも効果があるそうです。冬の始まり、冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかないと、耳にしたことはありませんか?また、βカロテンは果肉の部分よりも皮の部分に多く含まれていると言われています。昔からの言い伝えや、かぼちゃが皮ごと調理される理由など、やはり様々な根拠があるということなのですね。

(2)各種ビタミン

・ビタミンB1:疲労回復に必要なビタミンです。イライラも軽減されると言われています。

・ビタミンB2:細胞の再生の手助けをします。美肌をキープするためにとても必要なビタミンです。また、脂肪をエネルギーに変換する力があることから、ダイエットにも一役買っています。

・ビタミンC:コラーゲンを作るために必要なビタミンです。お肌のトラブルを改善する力があります。美肌作りには欠かせませんね。

・ビタミンE:抗酸化作用があるので、コレステロールの値を下げるための力があります。毛細血管に働きかけて血流を良くしてくれたり、新陳代謝を促してくれます。

(3)カリウム

高血圧予防の手助けをしてくれますので、脳卒中などの予防にも力強い味方です。かぼちゃに含まれるカリウムの含有量は、かぼちゃ100gに対し約430g、望ましいカリウムの1日の摂取量は成人男子で2,500mg、成人女子で2,000mgと言われています。特に年齢を重ねるほどに、多く取る必要があります。

(4)葉酸

葉酸は妊活中の方や、妊娠初期の妊婦さんにとても必要な栄養素です。厚生労働省は妊娠初期の妊婦さんには1日あたり480μgの葉酸が必要と発表しています。かぼちゃには100gあたり75μgの葉酸が含まれていますので、日替わりでメニューに組み込むといいですね。

(5)食物繊維

かぼちゃには100gあたり約2.8Gの食物繊維が含まれています。皆さんもご存知の通り、食物繊維を多く取ることで、お通じにも変化が出てきます。

毎日のお通じが変わることで、お肌のコンディションも改善されていくことでしょう。1日の目安として、大人の男性で約19g、女性で17g以上を目安に摂取してみましょう。

3)要チェック!かぼちゃを食べ過ぎることでカラダに与える2つのリスク

こんなに栄養豊富なかぼちゃですが、いくら身体に良いからといっても、食べ過ぎることはよくないですね。では、食べ過ぎてしまうとどんなデメリットがあるでしょうか。

(1)カロリー・糖質

甘くて美味しいかぼちゃ。そうなんです。かぼちゃは甘くて美味しくてついつい食べてしまいがちですが、食べ過ぎてしまうと太ります。とはいえ、白米の100gあたりのカロリーが約160kcal、今話題の糖質は約60gですが、かぼちゃは日本かぼちゃで100gあたりのカロリーは約49kcal、糖質は10.9gと控えめです。

このことからも太る要因の糖質は俄然低いわけですから、かぼちゃ=太るという概念は間違いです。けれど食べ過ぎてはいけません。何事も過ぎたるは猶及ばざるが如しです。

(2)柑皮症に注意

かぼちゃにはβカロテンが多く含まれています。このβカロテン、体内に入るとビタミンA に変わり活躍してくれるのですが、これ取り過ぎてしまうとβカロテンのまま身体に残り、血液の中のβカロテンが過剰になってしまうことで、お肌が黄色くなってしまう「柑皮症」になってしまうことがあります。

「みかんを食べ過ぎると肌が黄色くなるよ!」なんて言われたことはありませんか?あれもこの症状と同じ症状なのです。

Patients undergoing described in tablet devices

4)食べ方にも注目?どんな食べ方がオススメ?

(1)摂取の目安

かぼちゃの100gは、大体スーパーで売っているかぼちゃを1/4に切ったものが400~450gですので、その1/4くらいが目安です。カロリーや糖質を気にされているのであれば、ぜひこのグラム数の感覚を覚えて料理されるといいですね。

(2)煮物

また、料理方法でもカロリーや糖質はグッと変わってきます。かぼちゃのお料理というとパッと思いつくのはかぼちゃの煮物でしょうか。

糖質を細かく気にされるのであれば、煮物であれば、みりんや日本酒、お砂糖などと糖質の多い調味料も多く入ります。カロリー重視であれば、てんぷらなど油を多く使うものは避けたほうが良いかもしれません。こんな風に、今、自分が控えたいものを考えて調理方法を選びましょう。

(3)焼き・蒸し

太るのは避けたいけど、かぼちゃの栄養素は無視できない!と考える方は、かぼちゃを皮ごと焼いたり、蒸していただくことをお勧めします。特に蒸すのは簡単です。今はシリコン製の蒸し器でレンジでチン!とすぐできる時代ですから。

ポン酢などで召し上がるのも人気のようです。焼くときは素焼きがお勧めです。フライパンで焼くだけ。これも簡単ですね。食べ方次第で、より美味しく、且つ身体にもいいなんて、かぼちゃって本当に、素晴らしい食材ですね。

5)その他かぼちゃを調理・食べるうえでの注意点とは?

色々なお料理に重宝されているかぼちゃですが、どうも丸ごとのかぼちゃは切りずらいから買わない、という方も多いようです。割とかぼちゃは切り方にコツがあって、そのコツをつかんでしまうと意外にも簡単に切れてしまうものなんです。いろいろなサイトでも紹介があるようですから、どうぞ一度チャレンジしてみください。

(1)薄めのスライス

ちなみに、焼いたり蒸したりの場合は、薄めにスライスしてからのほうが、時間も短縮できて、生のかぼちゃを食べずにすみます。煮物にはコロコロした感じがいいでしょうね。

(2)かぼちゃの種にも注目

そして、かぼちゃは皮ごと調理して、皮ごと食べる。これに尽きます。そして、皆さんついつい捨てがちなかぼちゃの種、これには皆さんが好んで食べるかぼちゃの実以上に、栄養素が詰まっています。漢方薬としても活躍しています。

かぼちゃの種には、不飽和脂肪酸であるオレイン酸が多く含まれていますので、生活習慣病の予防などにも期待できますし、リノール酸や各種ビタミンによるアンチエイジングの効果も大きいです。ですが、かぼちゃの種には糖質は少ないものの、種というだけあってカロリーは100gあたり約570kcalと高いですので、食べる量などはきちんと管理して健康維持に役立てていきましょう。



今回のまとめ

かぼちゃはとにかく魅力のある食材です。心筋梗塞や動脈硬化などの生活習慣病の予防などを促進してくれたり、細胞を正常に戻そうとしてくれたり、免疫力を高めようとしてくれるβカロテンや美肌効果も高いビタミンや食物繊維なども豊富です。

調理の仕方などを変えることで、自分自身にあったかぼちゃの魅力を取り込んでいくことができます。おかずはもちろん、おやつなどにスイーツとして身体に取り込むことも可能。子供から大人まで、たくさんの人に愛される食材、それがかぼちゃですね。