ほうれん草を洗っている主婦

私たちの身近にあるほうれん草は、栄養価の高い緑黄色野菜ですので、食卓に出されるご家庭も多いと思います。そんなほうれん草ですが、過剰摂取すると体の不調を招く事もあるってご存知でしたか?

今回は、ほうれん草の食べ過ぎで生じる体の不調についてご紹介します。



【2大リスク】ほうれん草の食べ過ぎの注意点と摂取のコツ


1)ほうれん草にも種類がある?5種類のほうれん草と1日の摂取量

(1)ほうれん草の種類

ほうれん草には様々な種類がありますが、主に5種類に分類できます。

・東洋種

甘みがありあくが少ないのが特徴的です。角種・次郎丸・豊葉・赤根ほうれん草等がこれにあたります。

・西洋種

あくが強いのが特徴的です。黒葉ミンスターランド・ノーベル・ピロフレー等が西洋種にあたります。これらを摂取する時はしっかりあく抜きを行いましょう。

・交配種(中間種

東洋種と西洋種を交配させて作られています。交配種はえぐみが少なく食べやすいのが特徴的で、市場で最も出回っているほうれん草です。

・サラダほうれん草

生で食べられるように作られている品種です。あくが少なく甘みが強いのが特徴的ですので、サラダ同様に水洗いするだけで食べられるほうれん草です。

・縮みほうれん

名前の通り、葉の表面に縮れたような皺が入っているほうれん草です。葉に厚みがあり、甘みが多いのが特徴的で、朝霧・雪美菜等の品種が有名です。この5つが主なほうれん草の種類です。

(2)ほうれん草の1日摂取量

ほうれん草の1日摂取量は約200gとされており、その量はおよそ1束になります。この量ですと、食べ過ぎとは言いませんので心配いりません。ほうれん草の過剰摂取というのは、1日1kg以上摂取した時の事を言います。1kgというと、約4~5束という事です。こんなに食べる方が大変ですので、普段通り摂取していると何の問題もないでしょう。

2)理解しておこう!ほうれん草に含まれる代表的な6大栄養素

(1)鉄分

ほうれん草の代表的な栄養素である鉄分です。なんとほうれん草の鉄分含有量は、牛レバーと同じくらいあるのです。鉄分は赤血球を作る材料になりますので、血液不足による貧血等の症状を緩和します。

(2)βカロテン

抗酸化作用のあるβカロテンは、活性酸素の働きを抑制しますので、体の老化防止やがん予防に効果的です。

(3)ビタミンC

ビタミンCは非常に美容効果が高く、特に女性に摂取して頂きたい栄養素です。又、免疫力を高める効果もありますので、風邪やインフルエンザ予防にも繋がります。

(4)カリウム

カリウムは摂取し過ぎた塩分を体外に排出する作用があります。この作用により、血圧を下げる効果やむくみ解消効果等を得られます。

(5)マンガン

このマンガンという成分は、ほうれん草の根元にあるピンク色の部分に含まれています。マンガンは骨の形成をサポートする栄養素で、不足すると骨粗しょう症・生殖不能症・肌荒れ等を引き起こします。

(6)シュウ酸

ほうれん草特有のえぐみ成分です。シュウ酸は体内でカルシウムと結合し、シュウ酸カルシウムとなります。このシュウ酸カルシウムは、尿路結石の原因にもなりますので、過剰摂取には注意が必要なのです。

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3)要チェック!食べ過ぎることでカラダに与える2つのリスク

(1)尿路結石

上記で記載しましたが、ほうれん草に含まれるシュウ酸は、過剰摂取すると尿路結石の原因になってしまいます。尿路結石は凄まじい痛みが特徴の疾患ですので、十分注意しましょう。

(2)腹痛や下痢

シュウ酸カルシウムには尿路結石以外にも、カラダに不調を招きます。それが腹痛や下痢です。胃腸が弱っている時・ほうれん草のあく抜きが不十分だった時は、腹痛や下痢が生じる可能性もありますので食べ過ぎは避けましょう。

4)もしも食べ過ぎていたら?どんな症状がカラダに現れる?

ほうれん草を食べ過ぎた時は、便が黒っぽくなる事があります。これは鉄分による影響で、ほうれん草に限らず、鉄分の多い食材を摂取した際や鉄分のサプリメントを摂取した時にも起こります。ただ鉄分を多く摂取した場合に生じる症状ですので、心配はいりません。

5)食べ方にも注目?どんな食べ方がオススメ?

ほうれん草に多く含まれる鉄分は、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂取する事で吸収を促す事ができます。鉄分を効率的に摂取したい方や貧血気味の方は、ビタミンCやタンパク質と一緒にほうれん草を食べましょう。ビタミンCはブロッコリー・菜の花・オレンジ・イチゴ等に多く含まれており、タンパク質は肉類・魚類・卵・乳製品等に多く含まれています。これらをバランス良く摂取しましょう。

6)その他ほうれん草を調理・食べるうえでの注意点とは?

ほうれん草に含まれるシュウ酸は水溶性の成分です。つまり水にさらす事で、ほうれん草から出す事ができるのです。よって、ほうれん草を生で食べる時は十分にあく抜きしてから摂取しましょう。又、茹でてお浸し等にして食べるのもオススメです。しっかりあく抜きを行ったり、茹でてから摂取するように心掛けましょう。



まとめ

1)ほうれん草は主に、鉄分・ビタミンC・βカロテン・カリウム・マンガン・シュウ酸が含まれており、その1日摂取量は約200g(1束)が好ましい

2)ほうれん草を食べ過ぎると、尿路結石の原因になったり、腹痛や下痢を招く事がある

3)ほうれん草を摂取し過ぎると鉄分の影響で黒っぽい便が出る事がある

4)ほうれん草はビタミンCやタンパク質と一緒に摂取すると、鉄分の吸収を促す事ができる

5)ほうれん草に含まれるシュウ酸は、しっかりあく抜きする事で約70%のあくを除去できる