カルテを記入しているナースとフルーツと野菜

腸は第2の脳と呼ばれるように、とても重要な臓器です。すべての病気は腸内環境の悪化からと言っても過言ではありません。

今回はお魚やお野菜をなどの腸にやさしい食べ物や整腸作用のある食品や食材をご紹介します。






毎日の食卓に!腸に優しい食べ物・飲み物40選


1)腸内環境悪化の危険性!可能性のある9つの代表的な病気

(1)高血圧

(2)動脈硬化

(3)肥満

(4)アレルギー

(5)糖尿病

(6)腸ポリープ

(7)腸閉塞

(8)潰瘍性大腸炎

(9)大腸癌

2)腸内環境悪化の場合の11つの自覚症状

(1)便秘

(2)下痢

(3)残便感

(4)肌荒れ

(5)肥満

(6)口臭

(7)お腹の張り

(8)ガスがたまりやすい

(9)お腹がぽっこり出る

(10)疲れやすい

(11)老けて見える

3)腸内環境が整っていない4つのリスク

(1)免疫力低下

健康な状態は腸にある免疫細胞が70%存在していると言われています。腸内環境が整わなければ免疫細胞が減ってしまいます。

(2)太りやすくなる

腸内細菌の種類で太りやすい細菌が増えてしまいます。また血流の停滞や代謝の低下が起こり太りやすくなります。

(3)精神的に不安定になる

神経物質であるセロトニンが生産されなくなり、自律神経が乱れうつ病などの原因になります。

(4)肌荒れ

酒さ、赤ら顔、乾燥肌、にきび、吹きでもの、シミができます。

Happy mother with a baby lying on a white bed

4)腸内環境が整っていない10大原因

(1)食物繊維不足

(2)水分不足

(3)高脂肪、高たんぱくの偏った食事

(4)添加物・刺激物の多い食生活

(5)冷え

(6)運動不足

(7)ストレス

(8)加齢

(9)添加物の食生活

(10)抗生物質の常用

5)整腸作用に効果的な14つの栄養素

(1)ビフィズス菌

乳酸や酢酸を作り出し、悪玉菌の増殖を防いで腸内環境を整えます。摂取量は1日ヨーグルト1日200グラム程含んだ製品

(2)乳酸菌

便秘や下痢を改善する作用があります。

2つの種類があり、ひとつは生きたまま腸に届く乳酸菌、もうひとつは胃酸などで死滅してしまうものがあります。

生きたまま届く乳酸菌は大腸で乳酸が作り出され、腸壁を刺激して腸のぜんどう運動を活発にし、排便をスムーズに促してくれます。

摂取量は1日200~300グラム程です。

(3)オリゴ糖

腸まで届き、善玉菌のエサとなり便秘改善に作用があります。1日の摂取量は2~8グラムで取りすぎると、お腹がゆるくなります。

(4)ペクチン

水溶性食物繊維です。多糖類で腸まで届き、善玉菌のエサになり下痢や便秘を解消します。柑橘類やリンゴに多いです。

水溶性食物繊維は腸内で善玉菌を増やす働きがあります。老廃物に水分を与えて柔らかくし余分な脂質を吸着して便と一緒に排出させます。

腸内細菌で分解されるとオリゴ糖ができ、オリゴ糖がビフィズス菌のエサになって腸内環境を整えます。

効果的な摂取量は1日2グラムです。

(5)アルギン酸

水溶性食物繊維です。

消化酵素である腸内のアミラーゼやプロテアーゼの働きを高めることで消化を促進させる作用があります。

(6)グルコン酸

ビフィズス菌を増やす作用があります。

(7)グルコマンナン

水溶性食物繊維でこんにゃくの成分です。

(8)イヌリン

水溶性食物繊維でゴボウ、にらなどに多く含まれています。

(9)アガロース 

水溶性食物繊維で、寒天などの材料となる天草(マクサ)などに含まれています。

(10)セルロース

不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収し便のかさを増し、腸を刺激してぜんどう運動を活発にし便通を促進します。

全粒穀物、小麦ふすま、大豆、きな粉、ごぼう、いも類に多いです。

(11)ぺントザン

不溶性食物繊維で大腸を刺激して便通をよくします。ライ麦に多く含まれます。

(12)マグネシウム

腸内で水分吸収を高める働きがあり、固い便を軟らかくする効果があります。

ひじき、昆布、わかめ、ココア、アーモンド、大豆、さくらえび、いわし、はまぐりなどに多く含まれます。

1日の摂取量は300ミリグラムです。

(13)ビタミンC

腸にまで届き、善玉菌のエサになり乳酸菌を増やします。緑黄色野菜に多く含まれています。1日の摂取量は100ミリグラムです。

(14)オレイン酸

小腸で消化吸収されにくく、腸に刺激を与え働きを活発にさせます。オリーブ油や、紅花油、ヒマワリ油などに多く含まれています。

Doctor showing his notes to his patient

6)腸に優しい食べ物!お茶7選

(1)タンポポコーヒー

ノンカフェインで、ペクチンやイヌリンなど水溶性食物繊維を多く含んでいます。

1日の目安は2~3杯

(2)ルイボスティー

ノンカフェインで悪玉菌を排出するとされえています。またマグネシウムが含まれています。

1日の目安は2~3杯

(3)ローズヒップティー

ペクチン、ビタミンCが含まれています。

1日の目安は2~3杯

(4)ペパーミントティー

体内に溜まった老廃物を排出する効果があります。腸の働きが活発になりぜんどう運動が促進されます。

ペパーミントに含まれているメンソールが、腸内にたまったガスを体外に排出する作用があります。

(5)緑茶

腸内で悪玉菌に対する抗菌作用が強く働き、ビフィズス菌などの善玉菌を増やす働きがあります。

1日の目安は~5杯

(6)どくだみ茶

ノンカフェインで便をやわらかくする働きがあり、老廃物や毒素を体外へ排出します。

1日の目安は1~5杯

(7)桑の葉茶

ビタミン、マグネシウム、食物繊維が含まれています。

1日の目安は2~3杯

7)腸に優しい食べ物!お魚9選

(1)白身魚鮭

(2)

(3)ます

(4)まぐろ

(5)あじ

(6)いわし

(7)さんま

(8)さば

(9)はんぺん・ちくわなどの練り物

これらの魚にはオメガ3系列の脂肪酸が豊富で消化に良いです。

8)腸に優しい食べ物!海藻類7選

(1)昆布

(2)わかめ

(3)ひじき

(4)モズク

(6)メカブ

(7)海苔

(8)天草

海藻は食物繊維、ミネラルやビタミンを多く含みます。アルギン酸が含まれており、腸内にたまった老廃物など排出する働きがあります。

Beautiful mother and her daughter eating iogurt at home.

9)腸に優しい食べ物!野菜17選

(1)にんじん

(2)ごぼう

(3)玉ねぎ

(4)じゃがいも

(5)サトイモ

(6)キャベツ

(7)白菜

(8)ほうれん草

(9)オクラ

(10)こんにゃく

(11)りんご

(12)いちご

(13)

(14)みかん

(15)

(16)バナナ

(17)プルーン

野菜は水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、ビタミン、ミネラルが含まれています。水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の割合は、1:2が理想とされています。

生野菜は酵素を摂取でき、熱を入れた野菜は量を多くとることができます。

10)腸に優しい食べ物!その他4選

(1)発酵食品

チーズ、ヨーグルト、キムチ、ピクルス、味噌、酢、納豆など

(2)はちみつ

グルコン酸が含まれ、大腸まで届きます。

(3)ココナッツオイル

食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

(4)オリーブオイル

不溶性食物繊維、オレイン酸が豊富に含まれています。オイルが腸内にいきわたり、腸の中を滑りやすくします。

11)腸内環境が整っているかどうかをチェックする3つの検査方法

腸内フローラ検査

便に含まれる腸内細菌の遺伝子を検査し、腸内細菌のバランスを明らかにします。費用は調べる内容によって1万円台~数万円です。

(1)病院・クリニックで検査

病院・クリニックで受けられるところがあります。便を専用容器に採取して検査します。検査結果は2~3週間ほどです。

費用は健康保険適用外で20、000円~30、000円前後

(2)マイキンソー

自宅で検査できます。検便検査と同じように採便キットに便を入れます。オンラインで申し込み送られてきた

採便キットに便を入れ郵送で返送します。結果は3週間ほどでオンラインで確認できます。

費用は12,440円

(3)ビフィチェック

マイキソーと同様に郵送にて採便キットが送られ返送します。結果は自宅に届きます。

費用は12、960円

Doctor woman near shopping cart with food.

12)良い腸内環境の3つの判断基準

(1)善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランス

善玉菌、悪玉菌、日和見菌の割合が、それぞれ2:1:7の割合で存在している状態が良い状態とされています。

(2)便の色・形・臭い

日常生活の中で、一番見た目でわかりやすいのは便の色や形、臭いです。

腸内環境が良い状態の便は、バナナ状、黄土色、あまり臭わない、適度な水分になっています。

(3)ガスの臭い

健康な状態のガスはあまり臭いません。

13)腸にやさしい9つの生活習慣のポイント

(1)規則正しい生活をする

(2)質の良い睡眠をとる

(3)有酸素運動を取り入れる

(4)排便を我慢しない

(5)朝起床時、寝る前のコップ一杯のお水を飲む

(6)こまめに水分補給をする

(7)食物繊維を積極的に摂取する

(8)胃腸を定期的に休める

(9)バランスの取れた食事






今回のまとめ

1)肉類を減らし魚類を多く摂取する

2)野菜・果物・発酵食品を積極的に摂取する

3)洋食を減らし和食を多くする

4)排便の色、形、臭いなどを毎回チェックする

5)便秘は早めに解消する

6)お腹のぜんどう運動を促す運動を取り入れる