野菜を食べている女性の朝食風景

女性に多い貧血。貧血でお悩みの女性も多いのではないでしょうか?最近では男性でも貧血の方が多いと聞きます。そんな血液の事意外と知らないことも多いのではないかと思います。

そこで血になる食べ物をご紹介させていただきます。



【毎日摂取】血液の補強へ重要!血になる食べ物11選


1)血が少なくなってしまうとどんなリスク?考えられる5つのリスク

(1)精神的にも肉体的にも辛い

血が少なくなると、貧血になります。そんな貧血が重度になると、脳に送られる酸素が不足してしまい、頭痛、イライラ、鬱などの精神的な症状が現れます。血液が酸素を運ぶ量が減るので、心臓にも酸素不足が起こります。すると、血圧が下がってしまいます。ひどくなると失神を起こしたりもします。

また、氷や土などを食べたくなってしまう異食症や、むずむず脚症候群が起きたり、肌荒れ、爪の変形なども現れます。

(2)疲れや脈拍数の上昇

血液が運ぶ酸素量が減少してしまうので、細胞で酸素不足を起こしてしまいます。細胞で酸素不足を起こしてしまうと、まず疲れやすさを感じます。酸素不足になると体により多くの酸素を運ぼうと体は頑張るため、心臓はより多くの血液を送り出そうとするために、脈拍数が上昇します。

(3)息切れ

血液が酸素や二酸化炭素を運ぶ効率が悪くなるので、呼吸の回数が増えます。通常であれば人間の呼吸数は1分間で15回ほどです。体を動かせば、筋肉で大量の酸素が必要になるので、呼吸数はさらに上がるのです。酷くなると2秒に1回程度呼吸が必要になり、息切れを感じたりするのです。

(4)立ちくらみやめまいが起きる

脳は酸素を最も必要とする臓器の1つなのです。脳で酸素不足が起こってしまうという事は、立ちくらみやめまいが出てきます。これは、脳貧血といえる現象になります。

(5)血の気が引く

ヘモグロビン、赤血球というのは血液の赤い色の要素です。そのヘモグロビンや赤血球が減るという事は、全身の赤い血の巡りが悪くなるので、いろんな部分が白っぽくなります。顔色やまぶた、爪の色が白っぽくなったりします。

2)血液が少なくなるのはなぜ?主な5大原因とは

(1)出血によるもの

胃や腸、それ以外の部分でもそうですが、血液が漏れ出してしまうと血液は減ります。ケガや女性の場合は月経など、いろいろな出血の原因があります。出血によって起こる貧血のことを、失血性貧血といいます。

(2)赤血球の寿命

血液には赤血球と白血球などいろいろな成分で構成されています。その中でも赤血球のお話。赤血球には寿命があります。本来は120日程の寿命があるのですが、寿命が短くなってしまい破壊されていくサイクルが早くなっていくと、赤血球数が減ってしまいます。

赤血球が減ると骨髄がその分の赤血球を作ろうと頑張りますが、何かの原因で追いつかなくなってしまうと、赤血球に伴いヘモグロビンの数も減っていってしまいます。血液の中で赤血球というのは大変重要なものです。赤血球の寿命が短くなってしまうことで起こる貧血を、溶血性貧血といいます。

(3)鉄の不足

ヘモグロビンが減少する最も大きな理由として鉄の不足が挙げられます。ヘモグロビンはヘムと鉄に分けられます。ヘムというのは、鉄とその他の原子が結びついてできたものになります。そのため、鉄分の摂取量が減少するとヘムが形成されないので、ヘモグロビンが減少するのです。鉄分が不足して起こる貧血のことを鉄欠乏性貧血といいます。

(4)ビタミンB12と葉酸の不足

赤血球を作るとき、赤血球の基となるもののDNAが作用するのですが、このDNA合成を阻害することが起こっても赤血球中のヘモグロビンが減少します。この中のDNA合成に重要な役割を果たしているのが葉酸とビタミンB12なのです。ビタミンB12と葉酸が減少してしまうと赤血球が作られないので、ヘモグロビンが減少してしまうのです。

(5)腎臓機能の低下

赤血球が作られる段階で腎臓から分泌されるエリスロポエチンというホルモンが、赤血球を作る働きを促進します。腎臓の機能が低下することで、このエリスロポエチンが減少するので、ヘモグロビンが減少してしまいます。腎臓の機能が原因で起こる貧血のことを腎性貧血といいます。

3)ここに注目!血を作るのに大切な4種類の栄養素とは

(1)鉄分

鉄分には吸収率のいい形になっているヘム鉄と吸収されにくい形をしている非ヘム鉄の2種類があります。どちらも必要なものなので、バランスよく摂取できると理想的です。

(2)たんぱく質

たんぱく質はアミノ酸という物質の1つです。体を健康的に維持するために欠かせないものなのですが、中には体の中では作ることのできないものがあるため、食べ物から摂取するしかないものもあります。

(3)ビタミンC

水溶性のビタミンCの1つに赤血球を作るのに欠かせない葉酸という栄養素があります。鉄分をしっかりと摂取していても、葉酸が不足すると貧血になるという大切な栄養素です。そして、ビタミンCには鉄分をよりよく吸収させるという大切な効果もあります。

(4)ビタミンB

ビタミンBの中でも、ビタミンB6とビタミンB12は血を作るのに欠かせない栄養素です。ビタミンB1は整腸作用があるため、便秘を改善し、腸からの栄養の吸収も上がります。中でもビタミンB12には血を作る効果があるため積極的に摂り入れたい栄養素の1つです。

ひじきの煮物

4)血になる食べ物11選

(1)納豆

納豆は血を作るためのビタミンB12、たんぱく質、ミネラルなどが豊富に含まれています。朝食や食事の時に、ご飯と一緒に食べるとおいしく食べれます。納豆は料理の方法も豊富にあります。

(2)ひじき

ひじきには鉄分が多く含まれています。ひじきといえば、ひじきの煮ものですが、一緒に鉄分の含有量が多い切り干し大根を入れると効果的です。ひじきも切り干し大根も非ヘム鉄になります。ビタミンCを含むものと一緒に摂取すると吸収率が上がります。

(3)プルーン

プルーンは鉄分が多く含まれています。赤血球やヘモグロビンの新規合成の能力が高く、鉄欠乏性貧血にとっても効果があります。プルーンは干したものが売ってありますので、干したプルーンが摂取しやすくなっています。

(4)あさり

あさりには血を作るために大切なビタミンB12、ビタミンAがたくさん含まれています。あさりの味噌汁などにして食べると、余すことなく栄養を吸収できます。

(5)大豆

大豆には鉄分、たんぱく質、ビタミン、銅、マンガンなどのミネラルがたくさん含まれています。ミネラルは赤血球を作るのに大変重要な栄養素です。

(6)明日葉

明日葉にはミネラル、ビタミン、たんぱく質が豊富に含まれています。中でも血を作るビタミンB12が非常に多く含まれています。明日葉は悪性貧血に効果があります。明日葉は食べる機会の少ない野菜ですが、てんぷらなどにして食べるととてもおいしく食べられます。

(7)わかめ

わかめにも大変多くの鉄分が含まれています。それにプラスしてミネラルも多く含まれています。大豆が効果があるので、わかめと豆腐の味噌汁などにして食べると効果的に摂取できます。

(8)豆乳

豆乳も元は大豆です。豆乳には鉄分の吸収を助ける銅やマンガンが含まれているので、積極的に摂取することで鉄分の吸収を高めることができます。

(9)しいたけ

しいたけにはビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB12は血液を作るビタミンとして有名ですが、肝臓も強くする働きがあります。それに加えて、ビタミンB1も含まれており、整腸作用があるため便秘を和らげ血液循環を良くします。

(10)レバー

レバーといえば鉄分を含む食品の代表格です。鉄分吸収率が15%~25%もあり、非常に高いので、鉄分の王様の食べ物です。

(11)プレーンヨーグルト

意外と知られていませんが、プレーンヨーグルトにも鉄分が多く含まれています。加糖の物ではなくプレーンヨーグルトの方がよいでしょう。加糖の物はいろいろと調整がされているほか、糖分があるため、糖尿病の人などは摂取に注意が必要です。プレーンヨーグルトに果物などを入れて食べるとさらに効果が上がります。

5)飲み物にも注目!積極的に摂取したい飲みもの4選

食べ物で摂取するのは難しい人にはオススメなのが、飲み物にしてしまうという方法です。鉄分を多く含む野菜や果物などで、オリジナルの飲みやすいものを自分で作ってもいいですし、お店などに売ってあるものにも今では鉄分を多く含む飲み物がたくさん出ています。

自分で作るのであれば、今話題のスムージーにすると自分の味で好きなようにアレンジができるのでオススメです。

(1)スムージー

鉄分の多い野菜やビタミンを多く含む果物と一緒にご自分でアレンジを加えて。

(2)飲むヨーグルト

市販の物にも鉄分をよく含んだ飲むヨーグルトが売られています。

(3)栄養ドリンク

栄養ドリンクには鉄分も多く含まれています。ビタミンやミネラルも含まれています。用途別にいろいろな種類がありますので、ご自分に合ったものを選べます。

(4)野菜ジュース

積極的に鉄分やビタミンの多く含む野菜ジュースがたくさん売られています。

フルーツとヨーグルト

6)どんな食べ方・食べ合わせがオススメ?

(1)レバー丼

薄く切ったレバーを使って作る丼です。レバーの臭みが気になる方は、レバーを10分程牛乳に浸けて臭みを取ってください。熱したフライパンにごま油を入れてレバーを炒めます。

焼き肉のたれでレバーに味付けをして、ご飯の上に乗せて、お好みでごまを振りかけて出来上がりです。焼き肉のたれで味付けをするので、臭みを感じることが少なくなり、食べやすくなります。

(2)納豆冷ややっこ

どちらも大豆が原料の最強コンビです。豆腐の上に付属のタレとお好みで卵などを混ぜた納豆を乗せます。適宜、青ネギなどを乗せるとおいしく食べられます。

(3)あさりのお味噌汁

あさりを使った王道の一品です。あさりはしっかり砂抜きをしましょう。砂抜きをしないと砂が残ってしまい食べるとジャリジャリしてしまいます。あさりで十分おいしい出汁が出ます。

あさりを水から茹でて、アクが出てきたらアクをしっかり取り、殻が開いたら一旦火を止め味噌を溶き入れましょう。仕上げに青ネギなどを散らすと、彩も鮮やかになります。あさりの栄養の全てを余すことなく摂取できる料理です。

7)ここに注意!摂取する上での注意点とは?

血液の補強という点でいうと、やはり貧血の防止が一番の目的になると思います。貧血を防止する上で一番必要なのは鉄分です。ですが、鉄分を摂取する上では忘れてはならない注意事項があります。

鉄分は過剰摂取をしてしまうと、嘔吐、吐血、腹痛、下痢、眠気、痙攣発作、意識消失などの症状が鉄分摂取後の6時間以内に出てくることがあります。これらの症状は、第1期の比較的軽い段階のものから最も重度な状態の第5期までで表されます。発症するまでにかかる時間が長いほど症状が重度になります。

第5期の主な症状は肝硬変、脂肪肝などの重症な病気を引き起こす危険があります。鉄分を摂取する際は、摂り過ぎに注意すること、サプリメントなどを使う場合には用法容量にしっかり気を付けて用いることが非常に大切です。

8)毎日の生活から改善を!血液を作るのに効果的な習慣とは?

バランスの取れた食事を心がけることと、偏った栄養摂取をしないことが大切になります。鉄分とビタミンとは密接な関係にあり、上手に食事で摂取することが非常に大切になってきます。また、入浴方法にもコツがあり、シャワーだけではなく湯船にしっかり浸かって体を温めることが大切です。

筋肉の緊張がほぐれて、血流がよくなります。睡眠も非常に大切です。睡眠をしっかりとることによって、脳が夜には完全休止状態になります。脳脊椎液で満たされて、脳で回収した老廃物を血管に排出するのです。夜更かしはせずに、寝る直前には食べ物を食べないようにし、なるべく寝る前はスマホやパソコンの操作も避けましょう。しっかりした睡眠や休息が健康な血を作ることにつながります。



まとめ

1)血が少なくなってしまう事のリスクについて

2)血が少なくなる原因は?

3)血を作る!大切な栄養素とは?

4)積極的に血を作る効果的な食べ物11選

5)摂取での注意点

6)血液を作るためには根本的な生活習慣の改善を