お腹をおさえている女性

あなたは、便秘が恐ろしいものだって知っていましたか?たかが便秘と思っていても、実はそれで命を落としてしまった方もいらっしゃるのです。

もし、慢性的な便秘を患っているのなら、今日からでもしっかり改善していきましょう。そこで今回は、便通を良くする食べ物・栄養素や、生活習慣の改善方法をご紹介します。



【まとめ】スッキリお腹に!便通が良くなる食べ物11選!


1)そもそもお通じトラブルはなぜ起こる?主な4大原因とは

便秘は病気や薬の副作用でも起こりますが、最も多いのが腸内環境の悪化です。その腸内環境の悪化を招いているのが、不規則な生活・バランスの悪い食生活・ストレス・運動不足等です。では、詳しくご説明していきます。

(1)不規則な生活

腸の働きは自律神経が司っているのですが、不規則な生活を送っていると自律神経が乱れて腸内環境が悪化する為、便秘が生じます。

(2)食生活の乱れ

次に、お肉中心の生活や過度なダイエットにより食生活が乱れると、便が硬い・便のカサが少ない等の理由で便が出にくくなります。すると、腸内の悪玉菌が増殖して、さらに便秘を悪化させてしまいます。

(3)ストレス

そしてストレスですが、ストレスも自律神経の乱れを招きますので便秘や下痢を繰り返す等の症状が出てしまいます。

(4)運動不足

最後は運動不足ですが、運動をしなくなるとお腹やお尻まわりの筋肉量が低下します。すると、便を押し出す力が足りなくなってしまう為、便が出し辛くなるのです。便秘になる要因はたくさんありますが、上記が主な便秘の原因です。

2)ここに注目!便通が良くなる為に大切な2種類の栄養素

(1)食物繊維

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。水溶性食物繊維は便に水分を与えて柔らかくし、便をスムーズに出す効果があります。不溶性食物繊維は便のカサ増しを行い、腸を刺激する効果がありますので、排便を促す事ができます。

この2つの食物繊維は、どちらか1つを中心的に摂取していては意味がありません。両方をバランス良く取り入れる事が肝心です。そのバランスの黄金比は「不溶性食物繊維2に対し水溶性食物繊維1」です。これを目安に摂取しましょう。

(2)善玉菌の一種である乳酸菌やビフィズス菌

便秘は腸内環境が悪化する事で生じていますので、それを整えてあげる事で便通が良くなります。そこでオススメなのが、乳酸菌やビフィズス菌です。ヨーグルト・ナチュラルチーズ・味噌・キムチ・ぬか漬け・塩麹等の食品に多く含まれていますので、積極的に取り入れていきましょう。

又、これらはオリゴ糖と一緒に摂取するのがオススメです。オリゴ糖と善玉菌を一緒に摂取する事で、「善玉菌がオリゴ糖をエサとして増殖し、効率的に腸内環境を整える事ができる」のです。

3)便通が良くなる食べ物11選

(1)ヨーグルト

便秘解消にヨーグルトが有効なのはあなたもご存知だと思います。ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌が、腸内環境を良くしてくれる為、便秘解消に効くのです。しかし、ヨーグルトを選ぶ上での注意点もあります。まず1つ目は、「生きて腸まで届く菌が含まれているヨーグルト」を選ぶ事です。

スーパーやコンビニでも、このキャッチフレーズが書かれているヨーグルトを見かけますので、選ぶ際はこの様な商品を選んで下さい。次に、ヨーグルトにも自分に合う・合わないが存在します。これは、実際に試してみる必要がありますので、1か月前後を目安にお通じが良くなったかをチェックしてみて下さい。あなたの体に合っていないヨーグルトをずっと食べ続けていても、便秘は解消できませんので注意して下さい。

(2)オリゴ糖

オリゴ糖は、胃や腸で消化吸収される事なく大腸まできちんと届き、善玉菌のエサになって、善玉菌を増殖させる効果があります。よって、便通を良くする効果があるのです。しかし、スーパーや薬局で売っているオリゴ糖は純度の低いものが多く、クエン酸等の添加物も含まれています。

そこでオススメなのが、通販で購入できるオリゴ糖です。様々な種類のオリゴ糖が独自のバランスで配合され、効率よく便秘を解消できる様にブレンドされている商品が多く、純度もほぼ100%で作られています。又、赤ちゃん・妊婦さん・高齢者の方でも安心して服用できますので、非常に有効です。

(3)アボカド

アボカドは、上記でご紹介した2つの食物繊維がバランス良く含まれている食品です。又、アボカドは栄養豊富な割にカロリーが高過ぎるという事がありませんので、健康面・美容面で考えても優秀な食材です。1日半個~1個を目安に摂取すると良いでしょう。

(4)オクラ

オクラには食物繊維が豊富に含まれていますので、便秘解消が期待できます。その他にも、肥満防止効果・アンチエイジング効果等がりますので、積極的に取り入れてみて下さい。しかし、オクラの成分は熱に弱いですので、なるべく生で食べるのがオススメです。生が食べられないという方は、サッと茹でるだけにしましょう。オクラは、1日パックを目安に摂取しましょう。

(5)ゴボウ

食物繊維が豊富で知られるゴボウも、お通じを良くするのに効果的です。又、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスも良いのでオススメです。

(6)納豆

納豆には、オリゴ糖や食物繊維が豊富に含まれていますので、便通を良くする効果があります。週に3回以上は納豆を食べる習慣を付けると、便秘改善に効果的です。

(7)キムチ

キムチにはヨーグルトと同じくらいの乳酸菌が含まれています。よって、腸内環境の改善に有効です。しかし、キムチを食べ過ぎると胃に負担がかかりますので、食事のお供程度に考え、少量ずつ摂取していくのが良いでしょう。

(8)バナナ

バナナには食物繊維やオリゴ糖が含まれていますので、便秘改善に有効な果物です。しかし、熟れたバナナよりも、まだ青いバナナの方が便秘解消に有効ですので、購入の際は気を付けて下さい。バナナは、1日1本~2本を目安に摂取しましょう。

(9)プルーン

プルーンも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがとれている食材ですので、便通を良くする事ができます。プルーンには、生のものとドライタイプのものがありますが、食物繊維が豊富なドライプルーンの方が効果的ですので、こちらを摂取しましょう。1日5個を目安に摂取しましょう。

(10)干し柿

TVでも紹介された干し柿も、便通を良くする効果を発揮します。柿は生よりも干した方が食物繊維は増加し、その量はゴボウを超えるのです。甘い物を我慢しているダイエッターの方にもオススメですので、ぜひ取り入れてみて下さい。大きめの干し柿なら1日2個、小さめのものなら1日3個を目安に摂取しましょう。

(11)オリーブオイル

オリーブオイルを摂取すると、腸内で溜まった便が柔らかくなりますし、オイルが潤滑剤の役割をしますので、便をスムーズに排出できる様になります。

又、腸を刺激して、便を押し出すぜん動運動の働きを活性化する事もできるのです。さらに自律神経を整える効果もありますので、自律神経の乱れによる便秘にも効果的です。1日大さじ2杯、多くても3杯を目安に摂取しましょう。

バナナとヨーグルト

4)飲み物にも注目!積極的に摂取したい飲み物3選

(1)白湯

朝一番に白湯を飲む事で腸を活性化し、排便を促す事ができます。又、白湯には腸にこびり付いた「宿便を落とす効果」もありますのでオススメです。白湯をやかんで作る場合、強火で水を沸騰させ、その後弱火で10分間加熱します。そして50度前後まで冷ますと完成です。

電子レンジで作る場合は、耐熱コップに水を入れて500Wで1分半程加熱します。その後、50度前後まで冷まして完成です。白湯は1日800mlを目安に摂取して下さい。早ければ、1週間ほどで効果が期待できるでしょう。

(2)ココア

ココアにはリグニンという成分が含まれており、これが腸内の善玉菌を増やす働きをしますので、便通を良くする効果が得られます。又、ココアには水溶性食物繊維が豊富に含まれていますので、排便をスムーズに行える様になるでしょう。

200mlのお湯にココア大さじ1杯を混ぜ、これを1日1~2杯を目安に飲みましょう。朝食前にココアを飲むと便秘解消に効きますし、夕食後に飲むとダイエット効果を得られます。

(3)飲むヨーグルト

飲むヨーグルトにも、食べるタイプのヨーグルトと同様の効果がありますので、便通を良くしてくれます。こちらも、菌が生きて腸まで届くタイプのものを選びましょう。

5)どんな食べ方・食べ合わせがオススメ?

(1)ヨーグルト+オリゴ糖+バナナ

ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌が含まれており、オリゴ糖はそれらの数を増殖させる効果があります。さらに、食物繊維やオリゴ糖が含まれたバナナをプラスする事で、便秘解消に素晴らしい効果を発揮します。器に全ての食材を入れて混ぜるだけなので、とても簡単に作る事ができます。毎朝の習慣にしてみてはいかがでしょう。

(2)干し柿+オリーブオイル

食物繊維が豊富な干し柿と、排便をスムーズにする効果があるオリーブオイルを合わせて摂取する事で、素晴らしい便秘改善フードを作る事ができるのです。こちらも、干し柿にオリーブオイルをかけるだけですので、簡単に取り入れる事ができるでしょう。ぜひチャレンジしてみて下さい。

6)ここに注意!摂取する上での注意点とは?

いくら便秘解消に効果的な食材と言っても、そればかりを食べていては効果が得られないと考えて下さい。様々な食材をバランス良く摂取する事が大切ですので、偏りのない食生活を心掛けましょう。

又、過剰摂取もいけません。便通を良くする効果がありますので、食べ過ぎ・飲み過ぎは軟便や下痢を引き起こす可能性があります。適量を体調に合わせて摂取する事を忘れないで下さい。

7)毎日の生活から改善を!健康的な習慣とは?

便秘解消には、食生活の改善以外にも、規則正しい生活や適度な運動が欠かせません。規則正しい生活を送る事で、自律神経のバランスが整い健康的な腸を維持できます。そして、お腹周りの筋力が低下する事でも便秘が生じますので、適度な運動も取り入れましょう。

ジョギングやウォーキング等の有酸素運動が有効ですので実践してみて下さい。又、お腹周りを捻じるストレッチや腹筋を使うストレッチも有効です。忙しくて平日は運動できないという場合、就寝前にストレッチする習慣をつけてみましょう。下剤に頼らず、健康的にお腹スッキリを目指したい方は、これらの便秘解消法を試してみましょう。



まとめ

1)お通じトラブルは腸内環境の悪化やお腹周りの筋力低下によって生じる

2)お通じ改善するには、水溶性食物繊維と不溶性食物をバランス良く摂取し、乳酸菌やビフィズス菌等の善玉菌を積極的に取り入れていく必要がある

3)便秘解消に有効な食べ物を取り入れる事は大切だが、過剰摂取や食事の偏りがあると十分な効果を得られない

4)便通を良くする食べ物・飲み物は、1日の摂取量を守って正しく取り入れる必要がある

5)便秘知らずの体をつくるには、規則正しい生活や適度な運動を習慣化すると良い