リラックスしている笑顔の女性

最近疲れやすいという方、もしかするとアスパラギン酸が足りていないのかも。アスパラギン酸には疲労回復の効果があり、意識して摂取すると丈夫で疲れにくい体になれます。

アスパラギン酸はどんな食べ物に含まれ、どんな食べ方が効果的なのか紹介します。



【3選】アスパラギン酸が健康促進?期待できる効果とは


1)そもそも「アスパラギン酸」とはなに?

アスパラギン酸とは、アミノ酸の一種です。略号のD あるいは Aspで表されることもあります。非必須アミノ酸で、うま味成分のひとつです。

アスパラギン酸からはアスパラギンが生成され、疲労物質である乳酸の生成を抑制し疲労回復やスタミナを向上させる効果があります。

2)アスパラギン酸にも種類がある? 特徴の違いとは

アスパラギン酸にはL体とD体という2つの種類があります。

(1)アスパラギン酸L体

アスパラギン酸L体は、人間のタンパク質に含まれる主要なアスパラギン酸です。以前は人間のタンパク質にはアスパラギン酸L体だけが存在すると考えられていました。

(2)アスパラギン酸D体

アスパラギン酸D体は、アスパラギン酸L体の光学異性体です。近年の研究でタンパク質の中にアスパラギン酸D体が存在すると、タンパク質機能の低下を引き起こし老化に関連することが分かってきています。

3)要チェック!アスパラギン酸が多く含まれる食べ物とは?

(1)グリーンピース

100g中に約2400mgのアスパラギン酸を含みます。1日に小鉢一盛りの量を食べれば十分な量のアスパラギン酸を摂取できます。

(2)

100g中に約2100mgのアスパラギン酸を含みます。1日に大ぶりな一切れを食べれば十分な量のアスパラギン酸を摂取できます。

(3)

100g中に約2200mgのアスパラギン酸を含みます。1日に湯引きにしたものを2皿分食べれば十分な量のアスパラギン酸を摂取できます。

(4)真アジ

100g中に約2100mgのアスパラギン酸を含みます。1日にあじフライで2尾分を食べれば十分な量のアスパラギン酸を摂取できます。

(5)カツオ

100g中に約2200mgのアスパラギン酸を含みます。1日にタタキ1人前を食べれば十分な量のアスパラギン酸を摂取できます。

(6)すじこ

100g中に約2800mgのアスパラギン酸を含みます。1日に小鉢一盛りの量を食べれば十分な量のアスパラギン酸を摂取できます。

(7)まだら

100g中に約1700mgのアスパラギン酸を含みます。1日に3切れの量を食べれば十分な量のアスパラギン酸を摂取できます。

(8)真鰈

100g中に約2200mgのアスパラギン酸を含みます。1日に半身を食べれば十分な量のアスパラギン酸を摂取できます。

カツオのたたき

4)アスパラギン酸に期待できる効果3選

(1)スタミナ向上

アスパラギン酸は疲労物質である乳酸の生成を抑制します。そのため疲労回復やスタミナを向上させる効果があります。

(2)尿の排出促進

アスパラギン酸は体内でアンモニアと結合してアスパラギンになります。アスパラギンは尿の合成を促進し、アンモニアを尿として体外に排出する効果があります。

(3)神経を守る

アスパラギン酸が体内でアンモニアと結合してアスパラギンになることによってアンモニアを安全な形で貯蔵できます。

アンモニアは中枢神経などに強い毒性を持つのですが、アスパラギンになることによってその悪影響を防ぐことができます。その結果、脳や脊髄で働く神経を守ることができます。

5)オススメの食べ合わせって?一緒に摂取したい2つの食材

アスパラギン酸はミネラルの吸収を良くする働きがあります。そのためカルシウムやマグネシウムといったミネラル分を多く含んだ食べ物と一緒に摂取すると効果的です。

(1)チーズ

チーズは100gに約700mgのカルシウムを含んでいます。丈夫で美しい骨格を作るためにも、積極的にアスパラギン酸と一種の摂取したい食べ物です。

(2)ナッツ

アーモンドやカシューナッツといったナッツ類にはマグネシウムが多く含まれています。

100gに約280mgほどのマグネシウムを含んでいるため、1日に一握りのナッツ類をアスパラギン酸と一緒に摂取すると、心筋梗塞や動脈硬化、高血圧、偏頭痛の予防に効果的です。

6)どんな摂取が効果的?効果的な食べ方・飲み方とは?

アスパラギン酸は熱に弱いため、調理する際は加熱のし過ぎに注意しましょう。魚などは刺身でたべると効果的です。加熱する際もさっと熱を通す程度にすると、アスパラギン酸の効果を失わずに摂取することができます。

なおアスパラギン酸だけを大量に摂取しても効果が強くなるものでは無いため、他のアミノ酸とバランス良く摂取することが重要です。

7)知っておこう!アスパラギン酸の摂取での注意点とは?

通常、アスパラギン酸の取り過ぎで問題になることはありませんが、妊娠中・授乳期はサプリメントなどから摂取することは避けて食事から摂取するようにしましょう。

なおアスパラギン酸が極端に不足すると、疲労がたまりやすくなったり、アンモニア濃度が高まり肝機能障害の原因となってしまうことがあります。 

8)毎日の摂取に難しい方は!サプリメントも効果的?

もし、日々の食事だけではアスパラギン酸が十分に摂取できているかどうか不安な場合には、サプリメントも使うことで効率良くアスパラギン酸を摂取することができます。

サプリの中には他のアミノ酸やミネラルを含むものも多くあるので、それらのマルチサプリメントを選ぶことで更にバランスの良い摂取が実現できるでしょう。



今回のまとめ

1)そもそも「アスパラギン酸」とはなに?

2)アスパラギン酸にも種類がある? 特徴の違いとは

3)要チェック!アスパラギン酸が多く含まれる食べ物とは?

4)アスパラギン酸に期待できる効果3選

5)オススメの食べ合わせって?一緒に摂取したい2つの食材

6)どんな摂取が効果的?効果的な食べ方・飲み方とは?

7)知っておこう!アスパラギン酸の摂取での注意点とは?

8)毎日の摂取に難しい方は!サプリメントも効果的?